中村りんの心理学研究所

ナルシストの心理、特徴、自己愛性パーソナリティの特性、心理的操作(Manipulation)のテクニックなど『ナルシシズムについての知識を深めたい』『ナルシストにどのように対応したらいいのかわからない』という方に向け、様々な状況で役立つ対処法を紹介しています。もっと多くの方がガスライティングや精神的虐待(Narcissistic abuse, Psychological abuse, Emotional abuse)を知り、被害者が減ることを願います。

【私がナルシストの精神的虐待のトラウマから立ち直った方法】自尊心の高め方

私がナルシストの精神的虐待のトラウマから立ち直った方法

 
このブログでは主にナルシスト的虐待について紹介しているんですが、いつもYouTubeを観てくれている視聴者の方もナルシストにターゲットにされてしまったり、彼らと関わらないといけない状況で大変な思いをしている方が多いです。
 
私自身過去にナルシストに攻撃されたことがあって、それがこのチャンネルを始めるきっかけになったんですが、今日は私がどのようにトラウマを克服してその状況を乗り越えたのかお話ししたいと思います。
 
ナルシストの特徴や行動のパターンなど知識をつけることは大切ですが、その関係から抜け出した後下げられた自尊心を高めるために自分自身や感情に取り組むことはとても重要なことなんですね。
 
自尊心を高めることができたら以前の自分を取り戻せたり、今自分がいる状況を改善させられもっと強いメンタルを持つことができるはずです。
 
今日は私が実際にトラウマから解放するために行って効果があった『自尊心の高め方』を紹介します。
 
ナルシストに傷つけられて自尊心が低くて困っている方はぜひご覧になってほしいと思います。

 

 
 
 
以前の記事では自己愛の高め方についてお話ししましたが、基本的に自分自身に取り組むことについては一緒です。
 
まずこの自尊心、自己肯定感の高め方について視聴者の方にリクエストをいただくことが多いんですが、ナルシストから精神的な虐待を受けた後は自尊心が低下していることがほとんどです。
 
ナルシストから精神的に攻撃され嫌がらせを受けることを英語でNarcissistic abuseといい、このナルシスト的虐待はアメリカでは『ナルシストから受ける精神的虐待』として認知されています。
 
虐待と聞くと暴力を振るうイメージがありますが、身体的な暴力だけではなくいじめや嫌がらせなどを行って相手に精神的苦痛を与えることは精神的虐待に該当します。
 
言葉の暴力で人を脅したり悪意を持って心理的に操作することは精神的虐待に含まれ、被害者が受けるメンタルへの影響は本当に大きいと言われています。
 
自尊心とは自己価値という意味でこれは『自分の価値をどのように評価するか』
ということで、英語ではSelf Esteemといいます。
 
自尊心はプライドという意味も含まれていて、わかりやすく例えると自尊心は3つのレベルに分けられます。
 
自尊心が低いと自分には価値がないように感じ、幸福度が低くものすごくネガティブな思考を持ってしまいます。
 
健康的なレベルの自尊心の場合だと自信を持ち自分には価値があることを感じることができますが、過度に自尊心が高いと他人を犠牲にしてでも自分の価値を測ろうとする行動を取ったり、ナルシストのようにとても壮大で周りの人に迷惑をかけます。
 
自尊心が低いと
 
『どうせ私なんて』
『自分には価値がないんだ』
『自分はなんてだめな人間なんだ』

と責めたり、
 
『どうしてあの人はあんなにすごいのに自分はこんなんなんだろう』
 
と他人と比べてしまいます。
 
ポジティブなことを経験した場合それは自尊心を高め、ネガティブな経験をすると自尊心を低下させることになります。
 
自尊心はその人の性格の気質や家庭環境、人間関係、人生経験などの要因によって受ける影響は違いますが、その自尊心はみなさんが持っている特性だとも言えます。
 
もし、自尊心が低く感じ自分がしんどいと思うのであれば自尊心を高める努力をすることで改善することは可能です。
 
私のようにナルシストからの被害に遭った方は、自尊心の低下に苦しんでいる方が多いと思います。
 
ナルシストは自身のエゴを養うために他人の自尊心を下げ自身の自尊心を上げてメンタルを保ちます。
 
まず声を大にして皆さんに伝えたいことは実際その問題はナルシスト側にあってみなさんのせいではないということです。
 
自分のせいじゃなくてもナルシストに責められ続けられると自分のせいだと自身を責めることが習慣になってしまいます。
 
でも実際ナルシストは内側の自己価値の感覚がないので、相手の自己価値を下げる発言をしているということをまず理解します。
 
何かがきっかけで傷ついたり感情的になることは決して悪いことではなく、ネガティブな思考を持ってしまうことも実際問題ではないみたいです。
 
でもその否定的な感情をどうやって力に変えるか、そのネガティブな感情をどのように避けることができるのか自己啓発に取り組むことが大事です。
 
そして、もう1つ忘れてはいけないことは自分に価値があるからナルシストに狙われてしまったということです。
 
彼らは価値のない人からは自己陶酔というエネルギーを得ることができないので、値打ちのある人をターゲットにします。
 
自分には価値があるから自己陶酔的な供給源にされてしまったということなんですね。

自尊心の高める方法

 
私がトラウマを克服するために実践した方法はたくさんありますが、今から実際に効果があった方法を9つ皆さんに紹介したいと思います。
①感謝する
 
これは以前の自己愛を高める方法の動画でも紹介しましたが感謝することは自尊心を高めたりポジティブな思考を持つことにとても重要なんですね。
 
例えば他の人と比べて自分を低く評価してしまうから自尊心を低下させてしまうのであって、自分の弱点に焦点を当てることは自尊心を高めることには役立たないんですね。
 
でも自分の弱点を理解してそれに向き合うのは大事で、その弱点をどう受け止めるかそれに集中してまず何に感謝するべきか明確にします。
 
自信をつけるためにネガティブな感情から離れる努力をします。
 
例えば他人に嫉妬してしまう時などSNSを見て羨ましく感じ自分と比較してしまう人も多いですが他人と比べて自分が少し嫌な気持ちになってしまうんだったら見ないことも大事だと思います。
 
これはデジタルミニマリズムといわれていて必要なアプリしか使わなかったり必要ではないものに貴重な時間を使ったりせず、自分の価値観に合わせてオンとオフのライフスタイルを最適化する方法です。
 
誰もが他人と比べてしまいますが、今自分が持っているものに感謝することを忘れずポジティブな思考を持つことは自尊心を高める効果的な方法です。
 
例えば
 
『私もこの人みたいだったらいいな』『私もこの人みたいに細かったらいいな』
 
と嫉妬することは簡単です。
 
でも今自分の持っているものは他の人からしたらものすごく羨ましいもので自分からしたら『持っていて当たり前』かもしれませんがその人たちからしたら絶対に手に入らないものかもしれません。
 
ネガティブは伝染するので前向きになろうということではないですが、自分のいる場所や持っているものに感謝をすることは他人と比較するのを避けることができます。
 
感謝することを忘れずにいると嫉妬心などの妬みの気持ちは自然と消えていきます。
 
特に誰かに嫉妬したとしても実際それがフェイクで人に見せつけるために作り上げられたものだったりすることも少なくないと思います。
 
自分が感謝していることに集中してみると意外に数え切れないくらいあるはずだと思います。
②他人の長所に焦点を当てる
 
他人の短所ばかり集中すると批判的になってポジティブな思考は持てませんが、他人の長所を見ることで自尊心が高まります。
 
これは自分に対しても言えますが自分の長所を見つけてそれを活かしてみたり、自分の短所だと思うことが長所になったり自己改善に取り組むことは大切です。
③人から褒められたら素直に受け止める
 
誰かに褒められた時、自分のことを褒めてくれることに感謝して『ありがとう』と素直にお礼を言います。
 
自己評価は自尊心の中心部分で、自尊心が低い人は褒められた時にそれを受け入れることが苦手な傾向があるみたいです。
 
誰かに褒めてもらった時にそれを跳ね返したり、軽視したり疑わずに素直に喜ぼことを心がけます。
④人を助ける
 
ほんまに些細なことでいいので困っている人を助けたり誰かの相談に乗ったりすることは自己価値を高めることを感じることができるので自尊心が高まります。
 
『自分にもこんなことができるんだ』
『自分はダメな人間なんかじゃないんだ』
『自分も誰かの役に立てるんだ』

 

と感じることができるので人に親切にしてみることは本当に効果があります。
⑤成功したことを振り返る
 
失敗したことや言われて嫌だったマイナスなことではなく、実際にうまくいった経験を振り返ることは自信に繋がります。
 
何か子供の時に成功した経験など昔のことでもいいので、成功したことに集中すると自分が大切な存在であることを認めることができます。
⑥挑戦してみる
 
小さなことでもいいので何か目標を決めてそれを実行してみることで上手くいった時自信に繋がります。
 
ジムに行くとか散歩に行く、お菓子作りなどなんでもいいので今までやったことないことに挑戦してみて成功した体験を積むことは自分を成長させるきっかけになります。
⑦自尊心が高まる環境にいる
 
悪口を言ったり人に批判的だったりネガティブなことを言う人の周りにいたら自尊心は高めにくいです。
 
単純にネガティブな人といると疲れますし、自己肯定感の低い人は自分に自信がないので否定的でネガティブな思考を持ってしまうんですね。
 
自信がない人の周りにいたらだめということではなく、相手のネガティブな感情が自分に伝わって自分の感情にも影響している時は思い切って接触を避けてみることは効果があると思います。
 
自分を頼りにしてくれたり自分を受け止めてくれるポジティブな思考を持った人と関わった方が自尊心は高まり自分の価値を感じられることができます。
⑧ネガティブな表現を避ける
 
みなさんはセルフトークってご存知ですか
 
セルフトークというのは自分に対しての独り言ことです。
 
いつも心の中で自分に話しかける時に
 
『どうせ自分なんて』
『どうせ自分には価値がないんだ』
 
と言い聞かせていたら自尊心は下がってしまいます。
 
自尊心に取り組む場合このセルフトークに集中することがおすすめです。
 
セルフトークに取り組む習慣をつけるとポジティブな思考が身につくので、いつもネガティブな思考を持ってしまう方は心の中で思っていることや発言をポジティブな言葉に言い換えます。
 
イメージとしては新しい言語を学ぶような感じでセルフトークを意識することがおすすめです。
 
例えば
 
『どうせ無理だろうな』
『やらないとわからないし挑戦してみよう』
 
『何をやってもうまくいかない』
『絶対にうまくいく。成功するまで続けてみよう』
 
『またミスしちゃった。私はダメな人間だ』
『次は失敗しないようにもっと気をつけよう。自分はやればできるんだ』
 
など意識してポジティブな感情に取り組めば、ネガティブな感情を持つ習慣を避けることができます。
 
ネガティブな考えを持つことが決して悪いと言うことでなはく、人間誰も上がったり下がったりあると思うので、下がってしまった時にどうネガティブな自分と向き合うかが大事だと思います。
 
私はこのセルフトークを取り組むようになってから些細なことが気にならなくなったり落ち込んだりすることがなったんですね。
⑨瞑想を行う
 
不眠解消、睡眠の質が上がる
ストレスや不安が減る
集中力が上がる
感情のコントロール力が上がる
 
など瞑想をすることで得られるメリットはかなり多いです。
 
実際に高血圧の予防になったり健康にも精神にもものすごくいいので瞑想をまだ行ったことがない方にはぜひおすすめです。
 
マインドフルネスを始めてみて実際にポジティブな思考を手に入れたり鬱やストレスに効果があったという人が多く、瞑想は余計なことを考えず心を落ち着けることに集中できます。
 
ポジティブでい続けることは難しいし、例えば女性だとホルモンの関係で感情的になったり上がったり下がったりあると思います。
 
下がった時に感情的にどう対処するのか、ネガティブな感情をうまくコントロールすることが重要です。
 
基本的にメンタルが落ちているときは自分が好きなことをして気持ちを落ち着かせたり、無理をせずに休息をすることを忘れないでください。
 
後、気持ちを落ち着かせるために深呼吸を忘れないことです。
 
深く呼吸をすることは感情をコントロールすることに役立ちます。
 
ナルシストから受ける精神的虐待は本当に辛いもので経験のある人にしかわからないことが多いですが、私がトラウマを克服できた理由は逆にその経験に感謝できるようになったからなんですね。
 
当時はこういった知識も全く知らなくてめっちゃ悩んで、気持ち的にすっきりしなくていつも心の中にもやもやしていたものがあったんですね。
 
こういった海外でナルシストについて話している動画を観てそれが何か原因がわかった時に
 
『自分のせいじゃないんだ』
 
とわかってから自尊心を高めるように自分で努力をしたらこういった経験を逆に感謝できるようになったんですね。
 
こういう経験があったから自分を成長できるきっかけになったし、実際幼稚なナルシストを相手していない時点で同じレベルに立っていないと理解することができます。
 
トラウマはすぐに克服できるものではありませんでしたが、ナルシストに敵対心を向けている時はずっとトラウマを持っていました。
 
今では
 
『むしろ傷つけてくれてありがとう』
 
と考えたりしていて、その経験をこれからもずっと引きずるかもしくはそれを逆に前向きな力に変えるかだと思うんですね。
 
これらの方法は人によって合う合わない個人差があるかもしれませんし、私自身も数日でトラウマを克服したわけではないんですね。
 
毎日少しずつ取り組むことが大事で最終的には自分次第だと思います。
 
どうしてかというと自尊心というのは自分の内側にあって自分自身が自分のことを認めてあげないと高めることは難しいんですね。
 
一気に全部行うのではなく、自分が今すぐできそうなものを自分のペースで少しずつ取り組んでいけたら少しでも効果があると思うので参考になればいいなと思います。
 
また皆さんが自尊心を高めるために行っている方法などあれば、知りたい方もほんまに多いと思うのでぜひコメント欄で教えていただけるとありがたいです。
 
上記の動画でも詳しく話していますので、興味のある方はぜひご覧になってください😊
 
この記事が参考になった!共感した!と思った方は、スター🌟とコメント💌お待ちしております!
 
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